برای تقویت عضلات خود باید این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

 می‌دانیم که بدن ما به مواد مغذی پایدار نیاز دارد، اما فراتر از کاهش وزن فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم است که به آن‌ها نیاز دارید.

یکی از مواد معدنی که غالباً نادیده گرفته می‌شود منیزیم است که به انقباض و آرامش عضلات کمک می‌کند. منیزیم یکی از الکترولیت‌های رایج به همراه سدیم، پتاسیم و کلسیم است. منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش در بدن دخیل است از جمله حمایت از جذب و حفظ سایر الکترولیت‌ها، تنظیم قند خون، متابولیسم انرژی سلولی عملکرد عضلانی و عصبی.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!



مقدار روزانه منیزیم ۴۰۰ میلی گرم است. مصرف ناکافی منیزیم با پیامد‌های منفی بهداشتی متعددی از جمله فشار خون بالا، بیماری قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و دیابت نوع II مرتبط است.

اگر مواد غذایی شما طبیعی نباشند شما فاقد این ماده مغذی مهم هستید. غذا‌های فوق فرآوری شده تمایل زیادی به منابع منیزیم ندارند و این باعث می‌شود مقدار منابع منیزیوم موجود بدن برای استفاده کاهش یابد.

علائن ناشی از کمبود منیزیم و کمبود منیزیم، که به عنوان "هیپوماژنیسم" نیز شناخته می‌شود شامل موارد زیر است: تغییر خلق و خوی، استرس، افسردگی یا اضطراب، سردرد‌های میگرنی، خستگی، بی حالی و کم بود انرژی و از دست دادن اشتها.


مقدار منیزیم در مواد غذایی تا حد زیادی به میزان مواد مغذی در خاک است که در آن مواد غذایی وجود دارد. به طور معمول، بزرگترین منبع منیزیم شامل آجیل و سبزیجات برگ سبز است.

غذا‌های معدودی وجود دارد که منبع عالی منیزیم به حساب می‌آیند. بهترین منابع غذایی منیزیم عبارتند از:

تخمه کدو تنبل برشته، اسفناج، آجیل، کره، کره بادام زمینی، ماهی خال‌دار پخته شده.

برای اطمینان از کافی بودن این ماده مغذی ضروری باید منابع خوب منیزیوم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

آجیل‌های غنی از منیزیم

بادام و بادام زمینی میان وعده‌های سالم هستند که به نظر می‌رسد دارای میزان بالای منیزیم نیز هستند. این دانه‌ها بیست درصد از منیزیوم روزانه شما را تشکیل می‌دهند، و این باعث می‌شود آجیل منبع خوبی برای منیزیم باشد. فقط دانه‌های آجیل دارای منیزیوم نیستند بلکه کره هر کدام از این دانه‌ها نیز دارای مقدار زیادی منیزیوم است.

بادام‌ها

در بادام بو داده حدود ۱۹ درصد و در هر دو قاشق کره بادام ۲۱ درصد منیزیوم وجود دارد.

بادام یکی از بهترین و سالم‌ترین میان وعده‌هاست. آن‌ها نه تنها مملو از مواد مغذی حیاتی مانند منیزیم هستند، بلکه حاوی مقادیر مناسبی از چربی‌های اشباع نشده سالم نیز هستند. به دلیل دارا بودن مواد مغذی، تعداد کمی مغز بادام در روز می‌تواند به محافظت از قلب شما، مقابله با التهاب، پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن کمک کند و می‌تواند خطر سرطان را کاهش دهد. ناگفته نماند، مطالعات همچنین مصرف دانه‌های آجیل مانند بادام را برای کاهش وزن موثر دانسته اند.

بادام هندی

۱۸ درصد منیزیوم در بادام‌هندی بو داده و ۲۰ درصد ازای هر ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

این آجیل‌های که دارای مواد معدنی حیاتی از جمله مس، فسفر، منگنز، روی، آهن، پتاسیم، سلنیوم و کلسیم است به افراد کمک زیادی می‌کند و این دانه علاوه بر اینکه یکی از بهترین غذا‌های پر منیزیم است. مواد معدنی لازم را به بدن شما می‌رساند و به عملکرد مطلوب آن کمک می‌کند. بادام‌هندی مانند بادام و بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم است که به شما کمک می‌کند که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید.

بادام زمینی

۱۲ درصد منیزیوم در بادام زمینی بو داده و ۱۳ درصد منیزیوم در هر دو قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی است.

بادام زمینی خوب یک منبع ارزشمند منیزیم است که بسیار مقرون به صرفه است. از آنجا که بسیاری از ما به طور مرتب بادام زمینی نمی‌خوریم، کره بادام زمینی گزینه بهتری است تا بتوانید مقداری منیزیم مصرف کنید. چند قاشق غذاخوری را روی یک تکه نان سبوس دار بریزید، یک قاشق غذاخوری از کره را به یک اسموتی اضافه کنید، یا با مقداری سس سویا، سرکه برنج، زنجبیل، سیر و یک پنس شکر مخلوط کنید و با کاهو یا به عنوان سس نودل مصرف کنید.

سبزیجات حاوی منیزیم

بیشتر منیزیم موجود در سبزیجات از خاکی است که در آن پرورش می‌یابند. منیزیم یک عنصر کلیدی در کلروفیل است، به همین دلیل سبزیجات برگ دار از بهترین منابع غنی از منیزیم هستند.

برای به دست آوردن بالاترین درصد منیزیم حتما سبزیجات خود را بپزید. این مقدار منیزیم دریافتی در هر وعده را تا ۶ برابر افزایش می‌دهد. علاوه بر سبزیجات با برگ سبز، سایر سبزیجات حاوی منیزیم شامل سیب زمینی، کلم بروکلی و هویج هستند.


اسفناج

یک فنجان اسفناج پخته شده ۳۷ درصد و هر فنجان اسفناج خام ۶ درصد منیزیوم دارد. گذشته از اینکه منبع بسیار خوبی از منیزیم می‌باشد، این گیاه برگ سبز دارای مقادیر چشمگیر ویتامین K. که یک ماده مغذی حیاتی برای لخته شدن خون و سلامت استخوان‌ها است می‌باشد.       منبع:بهداشت نیوز

در میان میوه‌ها نیز هر یک عدد موز دارای ۸٪ منیزیوم و هر نصف آووکادو دارای ۷٪ منیزیوم است.

منبع: پارسینه

کلیدواژه: تقویت عضلات موادغذایی اسفناج

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsine.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارسینه» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۲۶۷۸۹۰۵۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

۱۰ ماده غذایی که به شما در سفر به سوی کاهش وزن کمک می‌کنند

خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات،می‌تواند به راحتی به شما در مدیریت و کاهش وزن خود کمک کند. در این مطلب با بهترین غذاهایی که باعث لاغری شما می‌شوند همراهتان هستیم.

مواد غذایی مناسب کاهش وزن

سینه مرغ و گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری دارند که باعث کمک به مدیریت اشتها و کنترل وزن می‌شوند.

قرص بلک اسلیم پلاس

.سبزیجات برگ ‌سبز

این سبزیجات مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم سرشار از فیبر و پروتئین بوده و به طرز باورنکردنی سیر‌کننده هستند. اگر می‌خواهید وزن خود را کم کنید، می‌توانید این سبزیجات را در وعده های غذایی خود بگنجانید.

سبزی‌های برگ‌ دار

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ و اسفناج حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که به احساس سیر شدن شما و کاهش اشتها کمک می‌کنند.

قرص آلفا نارنجی

ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن کمک کند. علاوه بر این، ماهی – و به طور کلی غذاهای دریایی – ممکن است مقدار قابل توجهی ید داشته‌باشند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن شما لازم است

قرص تریپل برن

تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق‌العاده بوده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. خوردن تخم‌مرغ و نان تست با مقدار کمی کره‌ برای صبحانه – به جای غلات، شیر و آب پرتقال – احساس سیری را تا ۴ ساعت بعد از صرف صبحانه افزایش می‌دهد.

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه‌دار غذاهای فوق العاده ای برای کاهش وزن و سلامتی هستند. سیب‌زمینی‌های سفید پخته شده بالاترین امتیاز را از نظر سیر کنندگی میان غذاهای دیگر دارند. اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که کاهش وزن مرتبط است.

لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیا سیاه و لوبیا چشم بلبلی به دلیل وجود فیبر و پروتئین بالا می‌توانند بسیار برای کاهش وزن مفید باشند.

سوپ

تا هنگام سرد شدن سوپ، مزه کردن و خوردن آن زمان بیشتری نسبت به صرف سایر غذاها سپری می‌شود که همین ممکن است باعث شود شما با سرعت کمتری غذای خود را بخورید و زودتر احساس سیری کنید.

ماست یونانی پرچرب

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا مقدار خوبی پروتئین در هر وعده دارد و باعث می‌شود مدت بیشتری احساس سیری کنید. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود دهند. به طور کلی لبنیات پرچرب باعث می‌شوند شما زودتر و بیشتر احساس سیری کنید.

غلات کامل

رژیم غذایی غنی از غلات کامل مانند جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا که سرشار از فیبر و پروتئین هستند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

به طور کلی، در کنار اعتدال در خوردن غذا و ورزش منظم، خوردن این مواد مغذی باید به هموار کردن مسیر زندگی سالم و کنترل وزن شما به بهترین شکل ممکن کمک کند.