نگران مصرف ۶ ماده غذایی پرکالری نباشید!

اگرچه اجتناب از مصرف غذا‌هایی مانند بستنی ها، کوکی ها، سیب زمینی سرخ کرده و ... یک حرکت کلیدی برای کمک به رسیدن به اهداف کاهش وزن است، اما مراقب باشید؛ چون برخی مواد غذایی اگرچه کالری بالایی دارند، مصرف آن‌ها برای شما ضروری است.

به گزارش pupsugar؛ برخی از اقلام غذایی پرکالری سرشار از مواد مغذی برای بدن هستند و مصرف آن‌ها نه تنها شما را چاق نمی‌کند بلکه راهی برای جلوگیری از ابتلا به شرایط خطرناک پزشکی است:

آووکادو

سرشار از چربی‌های غیر اشباع، آنتی اکسیدان‌ها و بتاکاروتن است و مصرف آن به بهبود وضعیت حافظه کمک می‌کند، کلسترول ال دی ال را کاهش می‌دهد و باعث افزایش سطح کلسترول خوب یا همان اچ دی ال می‌شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

مصرف آووکادو جلوگیری کننده از بیماری‌های قلبی است. از آنجا که یک عدد آووکادو حاوی ۳۰ گرم چربی و ۳۲۲ کالری است، هر روز می‌توانید یک و نیم عدد از این میوه مصرف کنید.

آجیل و دانه ها

انواع آجیل سرشار از چربی‌های مفید، فیبر، ویتامین ای، منیزیم، روی، فولات و پتاسیم هستند. البته باید به این نکته توجه داشته باشید که در مصرف مغز‌های خوراکی نباید زیاده روی کنید. بادام و پسته بیشترین میزان کالری را ارائه می‌کنند.

مصرف حدود ۲۳ عدد بادام یا ۴۹ عدد پسته معادل دریافت ۱۶۰ کالری است. با تقسیم بندی مناسب و رعایت اعتدال در مصرف می‌توانید اهداف کاهش وزن خود را با کمک مغز‌های خوراکی محقق سازید و به حفظ سلامت کلی بدن کمک کنید.

روغن زیتون

یک بخش اصلی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای است و مصرف آن به طور مستقیم با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

روغن زیتون خاصیت ضد التهابی دارد و مصرف آن برای حفظ سلامت استخوان‌ها نیز مفید است. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حدود ۱۲۰ کالری دارد، از این رو، بهتر است از آن به عنوان چاشنی سالاد و برای پخت و پز سبزیجات استفاده شود.

استفاده از روغن زیتون به همراه حمص به عنوان یک میان وعده سالم که به خوبی احساس سیری را در انسان ایجاد می‌کند نیز برای کاهش وزن بسیار توصیه شده است.

سیب زمینی

شاید به دلیل وجود کربوهیدرات، سیب زمینی شهرت چندانی در بین مواد غذایی نداشته باشد، اما فراموش نکنید که این ماده غذایی سرشار از آهن، پتاسیم و فیبر است.

یک سیب زمینی متوسط همراه با پوست ۱۶۱ کالری دارد. سیب زمینی را به همراه کره، نیر، خامه ترش یا بیکن مصرف نکنید. نوع پخته شدن آن همراه با کمی نمک و روغن زیتون، یکی از سالم‌ترین وعده‌های غذایی است.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی در هر قاشق غذا خوری تقریبا ۹۴ کالری دارد. ۴ گرم پروتئین، ۸ گرم چربی، و ۳ گرم کربوهیدرات. کره بادام زمینی را میتوانید به راحتی با غذا‌ها مخلوط کنید.

این کره را میتوانید در انواع مختلف تهیه کنید مثلا نوعی که در تکه‌های بادام زمینی هم هست و یا نوعی که کامل مخلوط شده است.

کره بادام زمینی که طبیعی باشد نشانه اش این است: وقتی در قوطی آن را باز میکنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید.

تخم مرغ

یک تخم مرغ معمولی دارای ۷۰ کالری است. ۵ گرم چربی، ۶ گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک می‌کند، چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا می‌کند و همچنین میزان تستوسترون را افزایش می‌دهد.

تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلول‌های بدن کمک می‌کند. یک عنصر به نام کولین نیز هست که در زرده تخم مرغ پیدا می‌شود.

کولین باعث کاهش ساخت چربی در قلب می‌شود و به بازسازی سلول‌ها کمک می‌کند. همچنین مشخص شده روی خلق و خو هم تاثیر دارد.

منبع: ایرنا

منبع: فرارو

کلیدواژه: طرز تهیه کالری مواد مغذی کره بادام زمینی روغن زیتون سیب زمینی مصرف آن تخم مرغ

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۳۷۴۷۲۳۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

حد کم کردن وزن چقدر است؟

ایتنا - چه با کمک داروهای مؤثر جدید لاغر شوید، چه بعد از جراحی لاغری وزن کم کنید، چه ورزش کنید و کالری بسوزانید، روزی می‌‌رسد که اعداد روی ترازو دیگر پایین نمی‌آیند و شما به محدودیت کاهش وزن برخورد می‌کنید. اما این حد کجاست؟
در یک مطالعه جدید، کوین هال، پژوهشگری در مؤسسه ملی بهداشت که کارشناس اندازه‌گیری متابولیسم و تغییر وزن است، بررسی‌ای انجام داد تا ببیند به طور معمول چه زمانی کاهش وزن متوقف می شود و این موضوع چه ارتباطی با روش کاهش وزن افراد دارد.

او با استفاده از داده‌های حاصل از آزمایش‌های بالینی باکیفیت از روش‌های مختلف کاهش وزن، این داده‌ها را به مدل‌های ریاضی تقسیم کرد تا بفهمد چرا افرادی که وزن کم می‌کنند از جایی به بعد آن را متوقف می‌سازند.

او دریافت که بخشی از دلیل مؤثر بودن جراحی بای پس معده و داروهای جدید کاهش وزن مانند سماگلوتاید و تیرزپاتاید این است که زمان لازم برای رسیدن به پایداری وزن دو برابر می‌شود. در واقع در این روش نسبت کاهش کالری، افراد می‌توانند برای مدت طولانی‌تری کاهش وزن را ادامه دهند.

بدن با تلاش برای حفظ تعادل بین کالری‌هایی که می‌خوریم و کالری‌هایی که می سوزانیم وزن را تنظیم می‌کند. وقتی کالری مصرف می‌کنیم یا کاهش می‌دهیم و شروع به سوزاندن انرژی ذخیره شده خود می‌کنیم، اشتها به ما می گوید که بیشتر بخوریم. مطالعات هال نشان داده است که هر چه فرد وزن بیشتری از دست بدهد، اشتها قوی‌تر می‌شود تا زمانی که با تمام کارهای سختی که در وهله اول برای از دست دادن وزن انجام داده، مقابله کند.

این مکانیسم واکنشی برای اجداد شکارچی انسان ارزشمند بوده است، اما برای انسان‌های مدرن که دسترسی آسان به غذاهایی با انرژی متراکم دارند، به خوبی کار نمی‌کند.

هال برای مطالعه مسیر کاهش وزن تنها با استفاده از محدودیت کالری، کاهش وزن مشاهده شده را مدلسازی کرد. او به طور تصادفی ۲۳۸ بزرگسال را به گروه تقسیم کرد. یک گروه به مدت دو سال از یک رژیم غذایی با محدودیت ۲۵ درصد کالری پیروی کردند و گروه دیگر به خوردن مطابق معمول پرداختند. این مطالعه که از سال ۲۰۰۷ تا ۲۰۱۰ با مشارکت مؤسسه ملی بهداشت انجام شد نشان داد افراد گروهی که کالری را کاهش دادند به طور متوسط حدود ۱۶پوند وزن از دست دادند اما گروهی که رژیم غذایی معمولی خود را دنبال کردند حدود ۲ پوند اضافه وزن داشتند.

 

اگرچه افرادی که در این تحقیق شرکت کردند به مدت دو سال به تلاش خود ادامه دادند، اما کاهش وزن آنها تقریباً در حدود ماه دوازدهم متوقف شد، زیرا اشتهای آنها برای مقابله با چاقی افزایش یافت.

هال اشاره می‌کند که در مطالعه خود به میانگین‌ها پرداخته است. زمان کاهش وزن ممکن است بسته به فرد متفاوت باشد.

مدل هال پیش‌بینی کرد که برای دستیابی به کاهش وزن گزارش‌شده در آن مطالعه، افرادی که رژیم‌شان با ۲۵۰۰ کالری در روز شروع می‌شد، باید بیش از ۸۰۰ کالری در روز کاهش می‌دادند. به این ترتیب بدن آنها این گونه پاسخ داد که باید به ازای هر کیلوگرم وزنی که از دست داده‌اند، روزانه حدود ۸۳ کالری بگیرند.

یک کیلوگرم حدود ۲.۲ پوند است. به ازای هر ۲.۲ پوند کاهش وزن داوطلبان در این تحقیق، اشتهای آنها با درخواست ۸۳ کالری بیشتر در روز پاسخ داده شد. میانگین کاهش وزن گزارش شده در این مطالعه ۷.۵ کیلوگرم یا ۱۶ پوند بود و این به معنی آن است که در کمترین وزن خود، احساس نیاز به خوردن ۶۲۲ کالری بیشتر در روز نسبت به قبل از شروع کاهش وزن داشتند.

اما آن‌ها در واقع ۶۲۲ کالری اضافه در روز نمی‌خوردند بلکه این مقدار اشتهای بیشتری است که احساس می‌کردند به آن نیاز دارند، در حالی که همان تلاشی را می‌کردند که در ابتدا برای کاهش ۸۰۰ کالری در روز انجام می‌دادند.

هال گفت در پایان این مطالعه، شرکت‌کنندگان به همان اندازه که در ابتدا تلاش می‌کردند برای مقاومت در برابر غذا تلاش می‌کردند، اما به جای ۸۰۰ کالری که هدف آنها بود، فقط توانستند حدود ۲۰۰ کالری در روز کاهش دهند. و این باعث شد که روند کاهش وزن آنها متوقف شود.

دکتر کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد، قبلاً به سی‌ان‌ان گفته بود که روند کاهش وزن هر چه پیشتر می‌رود سخت‌تر می‌شود. زیرا بدن افراد به آن واکنش نشان می‌دهد و از نظر متابولیک کارآمدتر می‌شوند. و بنابراین همان کسری کالری این کار را برای شما انجام نمی‌دهد. به همین دلیل است که کاهش وزن افراد رفته رفته متوقف می‌شود.

 

در مدل هال، از آنجایی که افراد وزن بیشتری از دست دادند، اشتهایشان برگشت و حدود ماه ۱۲، کاهش وزن را متوقف کردند.

داروهای سماگلوتید و تیرزپاتید که با تقلید از هورمون‌های روده به افراد در کاهش وزن کمک می‌کنند، باعث ایجاد محدودیت بیشتری کالری شدند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده تزریق تیرزپاتاید را تأیید کرده است. این اولین و تنها داروی چاقی در نوع خود است که هم جی‌آی‌پی (پلی پپتید انسولینوتروپیک وابسته به گلوکز) و هم جی‌ال‌پی-۱ را فعال می‌کند.

اما مهم‌تر از همه آن که این داروها فقط بر تعداد کالری‌هایی که افراد از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند تأثیر نداشتند. آن‌ها همچنین تعداد کالری‌هایی را که بدنشان باعث می‌شد با کاهش وزن دوباره غذا بخورند، کاهش دادند و در واقع اشتهایشان را ضعیف کردند. با کاهش اشتهای خود به نصف، آنها توانستند وزن خود را برای مدت طولانی‌تری کاهش دهند، به طور متوسط یک سال بیشتر در مقایسه با محدودیت کالری به تنهایی و بدون دارو. به طور کلی روند کاهش وزن در افرادی که از داروهای کاهش وزن استفاده می‌کنند در حدود سال دوم متوقف می‌شود.

عمل جراحی کاهش وزن قوی‌ترین اثر را داشت و افراد را بر آن داشت که روزانه حدود ۳ هزار و ۶۰۰ کالری از رژیم‌های غذایی خود حذف کرده و به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن، فقط ۵۸ کالری دریافت کنند. افرادی که تحت عمل جراحی کاهش وزن قرار گرفته بودند، یک سال دیرتر به وضعیت پایدار می‌رسند که نشان می‌دهد این جراحی اشتهای آنها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.

هال می‌گوید استفاده از داروهایی مانند سماگلوتاید و تیرزپاتاید و مداخلاتی مانند جراحی کاهش وزن زمان لازم برای رسیدن به توقف کاهش وزن را طولانی‌تر می‌کند، اما از وقوع کامل آن جلوگیری نمی‌کند.

هال گفت: «آنچه که در حال رخ دادن است این است که افراد هر چقدر هم وزن از دست بدهند، همچنان افزایش اشتها را تجربه می‌کنند.»

او در عین حال تصریح کرد اگر دارو یا درمانی به طور کامل اشتها را از بین ببرد، خطرناک خواهد بود. اگر این اتفاق بیفتد، ممکن است فرد تا آن قدر از خوردن سر باز بزند که بمیرد.

 این مطالعه همچنین به اصلاح برخی از ایده‌ها در مورد اینکه چرا افراد از کاهش وزن خودداری می‌کنند کمک می‌کند.

 

به عنوان مثال، یک نظریه این است که کاهش وزن به متابولیسم آسیب می‌رساند، بنابراین افراد در هنگام استراحت کالری بسیار کمتری نسبت به زمانی که شروع کردند می‌سوزانند و می‌توانند به راحتی وزن خود را به دست آورند.

هال می‌گوید متابولیسم پس از کاهش وزن کاهش می‌یابد، اما نه آن قدری که بتوان با آن زمان توقف کاهش وزن را دریافت.

او این تصور را که اثر داروها در نهایت متوقف می‌شود، رد می‌کند و می‌گوید: «دلیل توقف کاهش وزن آن است که در نقطه‌ای، اثر داروها باعث افزایش اشتها می‌شود.»

هال گفت: «یک چیز بسیار رایج دیگر در حال حاضر این است که بعضی می‌گویند با جراحی چاقی، آن قدری که فکر می‌کردند وزن‌شان کم نشده است، از پپتید شبه‌گلوکاگون ۱ استفاده می‌کنند، یعنی باز هم تن به مداخله بدنی دیگری می‌دهند.»

این پژوهشگر می‌افزاید: «هر مسیری را که انتخاب کنید، یک وضعیت پایدار برای حفظ کاهش وزن مورد نیاز است. بنابراین ایده خوبی است که در نظر بگیرید آیا می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید برای مدت طولانی ادامه دهید یا نه.»

افرادی که پس از کاهش کالری روند کاهش وزن‌شان متوقف می‌شود، احتمالاً می‌توانند با محدود کردن بیشتر کالری یا اضافه کردن ورزش به روال خود، از آن مرحله عبور کنند. هال در این زمینه می‌گوید: «هر کاری که انجام می‌دهید، باید به آن ادامه بدهید. بنابراین شما باید از مداخله در سبک زندگی برای بقیه زندگی خود راضی باشید.»